폼롤러와 마사지건, 제대로 쓰는 법과 금기 부위
잘 쓰면 관리 주기를 늘려 주는 도구이고, 잘못 쓰면 멍과 통증만 남습니다. 사용법보다 ‘어디에 쓰지 않을지’가 더 중요합니다.
폼롤러 기본 원칙
- 한 부위당 30~60초, 천천히 굴립니다
- 아픈 지점에서 멈추고 호흡을 3회 하며 기다립니다
- 통증이 참기 힘든 수준이면 압력을 줄입니다
- 운동 전에는 짧게, 운동 후에는 길게
- 허리(요추)를 직접 굴리지 않습니다 — 등과 둔근 위주로
마사지건 사용 기준
| 부위 | 사용 | 시간 · 주의 |
|---|---|---|
| 대퇴사두 · 햄스트링 | 권장 | 부위당 1~2분, 중간 강도 |
| 종아리 · 발바닥 | 권장 | 1분 내외, 약한 강도 |
| 등 · 광배근 | 가능 | 척추 뼈는 피하고 근육만 |
| 승모근 상부 | 주의 | 30초 이내, 가장 약한 강도 |
| 목 앞 · 옆 | 금지 | 혈관과 신경이 지나갑니다 |
| 척추 · 관절 · 뼈 돌출부 | 금지 | 직접 타격 금지 |
| 복부 · 겨드랑이 · 서혜부 | 금지 | 주요 혈관과 림프가 밀집 |
이런 상태면 사용하지 마세요
- 멍, 상처, 정맥류가 있는 부위
- 골다공증이 있거나 골절 회복 중일 때
- 항응고제를 복용 중일 때
- 부기와 열감이 있는 급성 부상 부위
도구와 시술의 역할 분담
도구는 표층 근육의 일시적 이완에 강하고, 손을 쓰는 시술은 깊은 층과 유착에 강합니다. 평소에는 폼롤러로 관리하고 2~3주에 한 번 전문 관리를 받는 조합이 가장 현실적입니다.